Con el regreso a clases, una de las preocupaciones más comunes de los padres es cómo empacar una lonchera saludable que sea nutritiva, variada y, sobre todo, atractiva para los pequeños. En ocasiones, la falta de tiempo hace que los alimentos ultraprocesados, como paquetes, embutidos, bebidas artificiales y/o dulces, se conviertan en la opción más fácil. Sin embargo, según la Organización Panamericana de la Salud, estos productos suelen ser altamente calóricos y tener un bajo valor nutricional, lo que puede afectar la salud infantil a largo plazo. Para fomentar hábitos de alimentación saludables, la lonchera debe ser un complemento de las comidas principales, nunca un reemplazo. ✅ ¿Qué incluir en una lonchera saludable? 🥭 Frutas Aportan vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento de los niños. Algunas opciones prácticas incluyen fresas, banano, manzana, piña o uvas cortadas a la mitad. Para evitar que las frutas cortadas se oxiden, un truco es agregarles unas gotas de limón. 🥕 Vegetales Incluir verduras en la lonchera puede parecer complicado, pero hay formas creativas de hacerlo. Un sándwich con lechuga y tomate, tortas de zanahoria o rollitos de jamón con espinaca son excelentes alternativas. 🍞 Carbohidratos y grasas saludables Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para la jornada escolar. Opta por opciones como arepas, almojábanas o buñuelos caseros en lugar de snacks ultraprocesados. 🥛 Lácteos Leche, kumis, yogur y quesos son alimentos prácticos y nutritivos que aportan calcio para el desarrollo óseo de los niños. 🥜 Frutos secos Las almendras, marañones, nueces y maní son una excelente fuente de grasas saludables y proteínas. Sin embargo, por seguridad, estos alimentos deben ofrecerse solo a niños mayores de 4 años para evitar riesgos de atragantamiento. 🍗 Proteínas Una forma sencilla de incluir proteínas en la lonchera es a través de sándwiches con pollo, queso o atún, o bien con rollitos de jamón y espinaca. 📌 Ideas de loncheras saludables y deliciosas Si buscas opciones prácticas y balanceadas, aquí te dejamos 10 ideas de loncheras fáciles de preparar: 🥪 Opción 1: Pan con pollo o pavita 1 pan con 4 cucharadas de pollo o pavita sancochados con una pizca de sal 1 hoja de espinaca 1 manzana Refresco de limonada 500 ml de agua 🍓 Opción 2: Ensalada de frutas y yogurt Ensalada de frutas de diversos colores Yogurt bajo en grasa y sin azúcar Pan con jamón Refresco de cebada 🌯 Opción 3: Sándwich de verduras y pan pita Pan pita con tomate en rodajas Mezcla de pollo cocido deshilachado, espinaca picada, apio, cebolla blanca, maní picado Salsa casera de yogurt natural, mostaza, pimienta, sal 🍟 Opción 4: Chips de verduras (preparados en Airfryer) Rodajas de papas, zanahorias, zapallo, betarraga y berenjena Aceite de oliva, sal y pimienta Se cocinan en la Airfryer a 200 °C durante 10 minutos 🍗 Opción 5: Fingers de pollo (sin aceite) Pechugas de pollo en tiras Sal, pimienta, pan rallado y huevo Se cocinan en la Airfryer a 180 °C durante 20 minutos 🍏 Opción 6: Chips de manzana (crujientes y saludables) Rodajas finas de manzana Canela y azúcar Se cocinan en la Airfryer a 350 °C durante 12 minutos 🌟 Consejos adicionales para una lonchera saludable ✔ Presentación atractiva: Los niños disfrutan más su comida cuando se ve colorida y bien presentada. Usa recipientes bonitos y organiza los alimentos de forma divertida. ✔ Involucra a los niños: Déjalos elegir entre opciones saludables y ayúdalos a preparar su lonchera. Esto aumentará la probabilidad de que se la coman con gusto. ✔ Evita ultraprocesados: Prefiere siempre alimentos naturales y caseros en lugar de productos empacados o comida chatarra. ✔ Mantén los alimentos frescos: En épocas de calor, usa loncheras térmicas o bolsas de gel refrigerante para evitar que los alimentos se descompongan rápidamente. Preparar una lonchera saludable no tiene por qué ser complicado. Con un poco de planificación y creatividad, puedes ofrecer a tus hijos opciones ricas y nutritivas para que tengan la energía necesaria durante el día escolar.
